Chọn tư thế ngủ không ngáy cho giấc ngủ ngon

Triệu chứng ngủ ngáy có thể ảnh hưởng và xuất hiện ở mọi độ tuổi. Thông thường, ngủ ngáy thường xảy ra phổ biến ở nam giới và những người có thừa cân. Đặc biệt, theo thời gian, ngủ ngáy có thể trở nên nghiêm trọng hơn.

Ngủ ngáy là tình trạng khiến tiếng thở trong khi ngủ trở nên ồn ào, do dòng khí khi thở vào làm rung vùng mô đường hô hấp trên (hầu thanh quản). Âm thanh ngáy có thể là tiếng chói tai hoặc tiếng khò khè phát ra trong quá trình thở không khí không thể đi qua mũi và cổ họng một cách tự nhiên khi ngủ.

Khi vùng hầu họng bị hẹp, lượng không khí đi vào bị hạn chế, các mô niêm mạc cũng rung lên và tạo ra âm thanh. Nói cách khác, ngáy là một trong các biểu hiện của tình trạng giới hạn lưu lượng không khí hít vào hoặc thở ra trong quá trình ngủ.

Mọi trở ngại gây cản trở sự lưu thông bình thường của không khí giữa hầu thanh quản và vùng mũi họng đều là nguyên nhân gây ngủ ngáy. Đây là kết quả của một hoặc sự kết hợp của nhiều yếu tố sau đây:

• Tuổi tác: Khi vượt qua tuổi trung niên, cổ họng trở nên hẹp hơn và trương lực cơ trong cổ họng yếu đi, làm mềm các mô xung quanh, làm hẹp đường thở và tạo âm thanh. Thay đổi lối sống, thói quen ngủ và thực hiện các bài tập cổ họng có thể giúp làm chậm quá trình hẹp dần của vùng hầu họng do tuổi tác, từ đó ngăn ngừa ngủ ngáy.
• Thừa cân: Mô mỡ tích tụ trong cổ gây suy yếu trương lực cơ trong cổ họng, góp phần gây ngủ ngáy. Vì vậy, việc tập thể dục để giảm cân có thể giúp chấm dứt tình trạng ngủ ngáy. Giảm cân cũng có thể làm giảm đáng kể mức độ ngủ ngáy. Để duy trì cân nặng phù hợp, cần kết hợp giảm cân với việc tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày.
• Cấu trúc cơ thể và yếu tố di truyền: Thường thì tỷ lệ nam giới bị ngủ ngáy cao hơn phụ nữ, vì đường dẫn khí ở nam giới thường hẹp hơn. Một số người có các đặc điểm giải phẫu như họng hẹp, tuyến giáp phì đại cũng là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ ngủ ngáy.
• Vấn đề về mũi và xoang: Đường thở bị tắc nghẽn hoặc nghẹt mũi gây trở ngại cho quá trình hít thở. Các dị tật bẩm sinh như họng hẹp, cuống lưỡi to, cuống họng dài, polyp xoang, lưỡi gà to, niêm mạc mềm phì đại, amidan quá to, vách mũi bị vẹo,... cũng là nguyên nhân khiến ngủ ngáy xảy ra thường xuyên. Ngoài ra, những người thường xuyên gặp các vấn đề về tăng tiết dịch nhầy mũi xoang như viêm xoang, viêm mũi dị ứng... cũng có khả năng và nguy cơ cao bị ngủ ngáy.
• Sử dụng rượu, hút thuốc và các loại thuốc: Một số loại thuốc như lorazepam (Ativan) và diazepam (Valium) thuộc nhóm thuốc an thần có thể làm tăng giãn cơ và tiết chất nhầy, làm hẹp đường thở và gây ngủ ngáy nhiều hơn. Uống rượu và hút thuốc cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ ngủ ngáy.
• Tư thế ngủ: Nằm ngửa khi ngủ có thể làm cho lưỡi và hàm miệng tụt phía sau, làm giãn ra phần thịt ở cổ họng và gây cản trở đường thở.

Ngủ ngáy ảnh hưởng đến sức khoẻ như thế nào?

Âm thanh ngáy khi bạn đang ngủ gây phiền toái cho người khác và làm họ không thể tiếp tục giấc ngủ. Điều này có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ gia đình. Hơn nữa, ngủ ngáy được xem như một vấn đề sức khỏe nguy hiểm thực sự.

Trẻ em bị ngủ ngáy thường gặp khó khăn khi vào giấc ngủ, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, như giấc ngủ không sâu, không ngon lành, và ảnh hưởng đến sự phát triển cả về thể chất lẫn trí tuệ do thiếu oxy khi ngủ. Ngủ ngáy ở trẻ em cũng có thể gây ra tình trạng ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, việc ngủ ngáy còn có thể tác động đến hình dáng khuôn mặt khi trẻ phải miệng há ra để hít thở khi ngủ.

Đối với người lớn, khi mắc bệnh ngủ ngáy và ngưng thở trong giấc ngủ, các vấn đề như sự nghẹt của phần mềm và niêm mạc cuống họng gây nên tình trạng khí quản bị tắc nghẽn, dẫn đến sự thiếu oxy cho phổi và não. Để khôi phục quá trình hô hấp bình thường, não sẽ phát tín hiệu để làm giãn nở cuống họng và khí quản. Người mắc bệnh ngủ ngáy chịu đựng những rối loạn như vậy và có nguy cơ ngưng thở trong giấc ngủ cao hơn, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và gây mệt mỏi do não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ. Trên mức độ nghiêm trọng, ngủ ngáy còn có thể gây xáo trộn sóng điện não, làm giảm trí nhớ, năng suất làm việc, khả năng tập trung và gây mệt mỏi tinh thần.

Ngoài ra, người mắc bệnh ngủ ngáy cũng có nguy cơ mắc các bệnh khác như cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, loạn nhịp tim và đột quỵ trong giấc ngủ. Ngủ ngáy cũng ảnh hưởng đến khả năng tình dục và có tác động đến quan hệ vợ chồng.

Lưu ý tư thế ngủ không ngáy to bạn nên biết

Đối với hầu hết mọi người, thay đổi cách ngủ và tư thế ngủ là một biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm nguy cơ ngủ ngáy. Ngủ ngáy thường xảy ra khi người ta nằm ngửa, khi đó lưỡi bị đẩy xuống, phần dưới của lưỡi lên cao và làm cản trở đường hô hấp, gây ra các âm thanh rung động trong giấc ngủ.

Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể chọn tư thế ngủ nghiêng hoặc sử dụng gối cao hơn một chút để đảm bảo luồng khí trong cổ họng di chuyển một cách thông suốt. Điều này rất đơn giản và nếu ai đang gặp phiền toái vì ngủ ngáy, hãy thử áp dụng biện pháp này ngay.

Theo ông W. Christopher Winter, một chuyên gia về giấc ngủ và Giám đốc y tế tại Bệnh viện Y học về giấc ngủ ở Charlottesville, Virginia (Mỹ), tư thế ngủ nghiêng một bên được coi là phổ biến nhất trong các tư thế ngủ không ngáy và có lợi cho sức khỏe. Nó có thể giảm tiếng ngáy và giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, ngủ một bên còn có lợi cho sự bảo vệ của cột sống, giúp giảm đau lưng và có lợi cho não bộ. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp vấn đề khó tiêu vào ban đêm, bạn nên chọn tư thế ngủ khác.

Bên cạnh đó, nếu bạn không ngáy to và không gặp vấn đề gì khi nằm ngửa, thậm chí cảm thấy sảng khoái hơn vào sáng hôm sau, thì hãy tiếp tục duy trì tư thế ngủ tuyệt vời đó. Thực tế cho thấy, nằm ngửa có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Một số mẹo dân gian chữa ngáy