3 thói quen xấu khi ngủ gây hại tim nên tránh

Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với sức khỏe tim mạch

Việc đảm bảo cơ thể có đủ giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp giảm áp lực và nhịp tim vào ban đêm, mà còn quan trọng trong quá trình tự chữa lành và phục hồi của cơ thể. Nếu quy trình này bị ảnh hưởng do thiếu ngủ, ngủ không đúng giờ, có thể dẫn đến rối loạn và các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là về tim mạch như huyết áp cao và béo phì.

Không có giấc ngủ đủ giấc có thể tăng sức đề kháng insulin trong cơ thể, gây nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 và các vấn đề về tim mạch. Ngủ không đủ cũng có thể tăng khả năng ăn vặt, một thói quen có thể dẫn đến béo phì, tích lũy mỡ nội tạng và gây xơ vữa động mạch.

Do đó, việc duy trì một chế độ ngủ đều đặn và đủ giấc không chỉ là để giữ cân nặng và sức khỏe tốt, mà còn để bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến lối sống không lành mạnh.

3 thói quen xấu khi ngủ gây hại tim nên tránh

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều

Việc thiếu ngủ có thể đặt nguy cơ cho sức khỏe tổng thể và tim mạch, như đã được các nghiên cứu trên khắp thế giới chứng minh. Nghiên cứu tại Mỹ đã tìm thấy mối liên quan giữa việc ngủ không đủ và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người trưởng thành. Cụ thể, những người thường xuyên thiếu ngủ đã được phát hiện có khả năng cao hơn về xơ vữa động mạch vành so với những người duy trì thói quen ngủ đều đặn.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng ngủ quá nhiều cũng mang theo nguy cơ cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu tại Mỹ đã chỉ ra rằng những người ngủ quá mức (hơn 9 tiếng mỗi đêm) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên đáng kể, với tỷ lệ cao hơn 56% so với những người duy trì giấc ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Điều này nhấn mạnh sự quan trọng của việc duy trì một thời gian ngủ ổn định và đủ giấc để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Thói quen sử dụng điện thoại và các thiết bị kỹ thuật số khác trước khi đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là đối với hệ thống nhịp sinh học và chu kỳ thức ngủ. Màn hình kỹ thuật số phát ra ánh sáng xanh, được biết đến là ánh sáng có thể ảnh hưởng đến sản sinh melatonin, một hormone quan trọng liên quan đến giấc ngủ.

Việc xem điện thoại hoặc màn hình trước khi đi ngủ không chỉ tạo ra tình trạng thiếu ngủ và mất ngủ, mà còn có thể gây rối loạn quá trình tiêu hóa. Ánh sáng xanh từ màn hình cũng có thể làm tăng tình trạng căng thẳng và lo âu, ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và tâm lý.

Ngoài ra, thói quen này cũng có thể gắn liền với việc ăn uống không lành mạnh khi kết hợp việc ăn và xem màn hình cùng một lúc. Tất cả những yếu tố này có thể đóng góp vào rủi ro về sức khỏe tim mạch và tạo ra một chuỗi các vấn đề sức khỏe liên quan đến lối sống không cân đối. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, việc giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị kỹ thuật số trước khi đi ngủ và duy trì thói quen ngủ đều đặn là quan trọng.

Ngủ ngáy

Ngủ ngáy có thể là một yếu tố gây ra tình trạng ngưng thở khi ngủ, đặc biệt là trong trường hợp của hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA - Obstructive Sleep Apnea). Trong OSA, việc người ngủ trải qua các chu kỳ ngưng thở hoặc giảm lưu lượng không khí do phế nang bị chật hoặc bị đóng kín tạm thời.a

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, nếu một người trải qua từ 5-30 lần hoặc nhiều hơn ngưng thở mỗi giờ trong khi ngủ, đó có thể gây ra nhịp tim bất thường. Việc không khí không được cung cấp đều đặn vào cơ thể trong suốt các chu kỳ ngưng thở có thể tăng áp lực trong ngực và kích thích các cơ quy mô lớn trong cổ và họng, gây ra một loạt các biến đổi trong nhịp tim và huyết áp.

Một số biện pháp hỗ trợ giấc ngủ ngon

Thở đúng cách

Hít thở từ từ qua mũi và thở ra bằng miệng là một kỹ thuật thở nhằm cải thiện lưu thông không khí và tăng cường nồng độ oxy trong phổi. Việc sử dụng khối lượng không khí lớn giúp loại bỏ CO2 và chất cặn từ phổi, đồng thời cải thiện sự thoải mái và giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ.

Kỹ thuật này có thể hỗ trợ sự dễ dàng của máu trong cơ thể, cải thiện lưu thông máu và giúp cơ thể thư giãn. Hơn nữa, việc tăng cường nồng độ và độ bão hòa oxy trong phổi có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ, giúp tạo ra trạng thái thoải mái và thuận lợi để vào giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên

Thường xuyên tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ sức khỏe tim. Các tư thế yoga như tư thế em bé, tư thế đảo ngược như gác chân lên tường, tư thế lạc đà, và tư thế cây cầu được khuyến khích để tối ưu hóa giấc ngủ và nâng cao sức khỏe tim mạch.

Ăn uống điều độ

Một yếu tố quan trọng khác giúp cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa bệnh tim là duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh, chứa đựng đầy đủ chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, và các khoáng chất và vitamin cần thiết.

Tạo môi trường ngủ phù hợp

Để tạo môi trường ngủ tốt, hãy chú ý đến một số điều quan trọng như ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ và không gian xung quanh. Đảm bảo ánh sáng trước giờ đi ngủ được giảm, sử dụng rèm cửa hoặc bức bình phong. Giảm tiếng ồn bằng cách sử dụng tai nghe chống ồn hoặc máy phát nhạc nhẹ. Duy trì nhiệt độ phòng ngủ thoải mái và giữ không gian sạch sẽ. Chọn đồ ngủ thoải mái và đệm phù hợp để đảm bảo giấc ngủ êm dịu.